Kalp Damar Sağlığı açısından Kolesterol ve Trans-Yağ Asitleri

.

KOLESTEROL denilen ve sağlığımız açısından dikkat etmemiz gereken bir bileşen son yıllarda çok popüler oldu.

Sadece gıdalarla dışarıdan aldıklarımız (eksojen kolesterol) değil; bir de bizzat vücudumuz tarafından karaciğerde sentezlenen endojen kolesterol  var.

Dolayısıyla,  kanda sağlıklı düzeylerde kolesterol barındırmak için şunlara özen göstermemizde fayda var gibi:

* Yediğimize-içtiğimize dikkat edicez.  Kolesterol hayvansal kaynaklı bir bileşen olduğundan;  başta kırmızı et  ve  et ürünlerini fazla tüketmemekte,  pişir(il)me tekniklerine dikkat etmekte fayda var.
(Kırmızı et ürünleri derken  salam, sosis, sucuk, jambon vs...)

* Bitkiselleri tercih etmekte fayda var.  Tamam lezzetli oluyor ama tereyağı ve hayvasal yağları alışkanlık haline getirmeden sıvı yağlara da diyetimizde anlamlı bir yer açmalıyız.  Zeytinyağı, ayçiçek, soya yağları gibi...
Sonuçta vücudumuzun yağa da ihtiyacı var.  Metabolizmamızın sentezleyemediği ve ihtiyacımız olan "esas/esansiyel yağ asitleri"nce zengin olan yağları tercih etmeliyiz.  Pişirme tekniklerine, ekleyeceğiniz baharatlara, pişirme sürelerine göre, illaki hayvansal yağ kullanmadan da lezzetli şeyler yapmayı deneyebilirsiniz.

* Sadece yağlı şeyleri yemeyerek  ve  hayvansal gıdaları azaltarak korunmaya çalışan insanlar görüyoruz.  Unlu, hamurlu ve (aşırı) şekerli besinleri azaltsanız?  Çayınızı kahvenizi şekersiz içmeyi tercih etmiyorsanız bile şeker oranını yarıya indirebilirsiniz mesela.

* (Özellikle kolesterol sorunu olanlar için gelsin bu madde)  Sadece katı yağları bırakmakla bu iş olmaz. Tereyağını sabah kahvaltısında ve yemeklerde kestim, iş bitti derseniz olmaz.  Bir de trans yağlar (trans-yağ asitleri)  var ki,  sağlık için belki katı ve doymuş yağlardan bile daha zararlılar.  (Ama nedense insanlar tereyağını ve süt yağını âdeta günah keçisi bellemiş gibi.)

Trans yağların erime noktaları  (katı halden  sıvı hale geçtikleri sıcaklık),  cis-yağlara kıyasla  20-25 derece gibi daha yüksek!  Vücut sıcaklığını 37°C  olarak düşünürsek,  sindirilmeleri zor ve güç olduğundan  damar sertliği ve tıkanıklığı  (ateroskleroz)  riskini artırıcı etkilerini anlamamız kolaylaşır.
Ayrıca trans-yağlar  vücuttaki zararlı kolesterol olarak değerlendirilen LDL  (Low Density Lipoprotein-Düşük Yoğunluklu Lipoprotein)  miktarını artırırken,  HDL'yi azaltıcı etki yapıyor ve  LDL/HDL oranını artırıyorlar.  Bu nedenlerle trans-yağları fazlaca içeren gıdaları tüketmemekte fayda var.


* Peki hangi yağlar ve gıdalar  trans-yağ asitleri miktarı bakımından zengin?
Geniş bir konu.

Mesela margarinler. Hatta en kolay akla gelenler margarinlerdir herhalde.

Genel olarak sıvı yağların hidrojenasyon tekniği ile doyurulması sonucu  trans miktarlarının çok arttığı biliniyor. Hidrojene nebati yağlardan, margarinlerden, maalesef çikolata kaplamalarından filan uzak durmak lazım.


Özellikle bazı pastacılık-fırıncılık ürünlerinde,  diğer yağlara göre çok daha güzel sonuçlar verebilen margarinler ve bazı faullü katı yağlar kullanıldığından,  tüketirken dikkatli olmalıyız.

Genelde bitkisel yağların sertleştirilmesi  (hidrojenasyon ile doymamış sıvı yağların doyurulması  ve  katılaştırılması)  ile elde edilen  bitkisel margarinler,  hayvansal kaynaklı olmadıklarından kolesterol içermez. Ancak trans yağ asitlerince  ("trans fatty acids")  önemli/yüksek miktardadırlar.  Aynı durum hidrojene nebati yağlar ve bunların kullanıldığı ticari ürünler için de geçerlidir.

* cis-  -->  trans-  dönüşümünü bir yana bile koysak,  şöyle bir soru var:  Margarinlerin içinde hangi yağlar var? Nereden elde ediliyorlar? Bazı bileşenlerini öğrendikçe şaşkına dönüyorum ben:
Pamuk tohumu yağı (çiğit),  Kanola (ıslah edilmiş kolza) yağı,  palm yağı,  aspir yağı...  Bunlar gene masumları ve bu böyle gidiyor.


* Özellikle kızartmaları fazla tüketmemeliyiz.  Hem içerdikleri yağ miktarı,  hem özellikle uzun süreli kullanılan kızartma yağlarında oluşan kimi sağlığa zararlı bileşikler,  hem de pişirme sırasında zamanla trans yağ asitlerinin artışa geçmesi sebepleri ile pek iç açıcı değiller.  Hele dışarıda satılan patates kızartmaları (ki hangi yağda kızartıldıkları meçhul,  o yağın kaç zaman boyunca defalarca kullanıldığı ise ayrı muamma),  trans yağların en fazla bulunduğu gıdalar olarak bildiriliyor.
Kızartma yağlarında  dayanıklılığı ve uzun süreli kullanımı sağlamak için hidrojene edilmiş yağlar kullanılabiliyor. Bir de buna yağın uzun süreli kullanımı eklenince,  izomer dönüşümleri oluyor sanırım.

* Tabii bunları söylemek kolay  ama patates kızartmaları gerçekten güzel görünüyor,  öyle değil mi?  Bazı restoranlar,  (sanırım) hem haşlama hem kızartma hem de soslar ile, üçünü bir arada kullanarak çok değişik kombinasyonlara ve lezzetlere ulaşabiliyorlar  :)


* Türkler cin bir millettir. Fertleri genellikle yapmaya ve inşaya değil, kafayı cinliğe ve racon kesmeye çalıştırmaktadır.  Hal böyle olunca, "Uzun süre boyunca kullanılan ve ileri derecede okdisasyon (bozulma) görülen yağlarda,  tat-kokudaki keskin iğneleyici kokuları bastırmak amacıyla"  Magnetol  gibi maddeler kullanabilmekte,  sizin açık sarı ve mis gibi gördüğünüz patates kızartmaları  aslında bir imitasyon olabilmekte  ve laboratuvar incelemelerinde  serbest radikallerce (*) çok zengin çıkabilmektedir.  Nasılsa bizde denetim fazla yoktur  ve
her şeyin temelinde insana ve insan sağlığına değer verme yoktur.
Kaldı ki zaten  "Herşey Allah'tan gelmektedir."

[ (*) Serbest radikaller sağlık açısından zararlıdır, yaşlılık ve kanser etmenidir.) ]


* Günlük kolesterol alımının max. 300 mg/gün olması gibi bir öneri var.

* W-6  (Omega-6)  ve  W-3  (Omega-3)  yağ asitlerince zengin gıdaları tercih etmekte fayda var.  Tabi her ikisinin dengeli alımı da önemli.  Sağlıklı beslenmede,  alınan her  5-6 birim Omega-6 yağ asidine karşılık  en az 1 birim Omega-3  alınması gerektiği şeklinde öneriler var.  Bu oranda sapmalar olduğunda  asitlerin birbirlerinin yararını baltalayabildiği savunuluyor.

Balıklar Omega yağ asitlerini fazlaca içeriyor deniyor ve önem verilmeli.  Ne var ki ülkemizdeki balıklarda ve midyelerde,  denizlerdeki kirlilik sonucu yüksek metal içeriği olduğu da söyleniyor. Bunun için yapacak bir şey yok,  çevre kirliliğine ve arıtmaya önem vermek lazım.
Kyoto Protokülü'ne imza atıp  orman alanlarını kesmeye  ve talana başlayarak,  çöplerimizi yerlere atıp  atıklarımızı toprağın bağrına süprüntü edasıyla boşaltarak,  plastikleri çılgınca kullanıp savurarak bizler hükümetlerimiz ile el ele çevre konusundaki bakışımızı zaten netleştirmiş durumdayız.

.