11 Mart 2009 Çarşamba

Kalp Damar Sağlığı açısından Kolesterol ve Trans-Yağ asitleri

.

KOLESTEROL denilen ve sağlığımız açısından dikkat etmemiz gereken bir bileşen son yıllarda çok popüler oldu.

Sadece gıdalarla dışarıdan aldıklarımız (eksojen kolesterol) değil; beri yandan bir de bizzat vücudumuz tarafından karaciğerde sentezlenen endojen kolesterol var.



Dolayısıyla kanda sağlıklı düzeylerde kolesterol barındırmak için şunlara özen göstermemizde fayda var gibi:

* Yediğimize-içtiğimize dikkat edicez. Kolesterol hayvansal kaynaklı bir bileşen olduğundan; başta kırmızı et ve et ürünlerini fazla tüketmemekte, pişir(il)me tekniklerine dikkat etmekte fayda var.
(Kırmızı et ürünleri derken salam, sosis, sucuk, jambon vs...)

* Bitkiselleri tercih etmekte fayda var. Tamam lezzetli oluyor ama tereyağı ve hayvasal yağları alışkanlık haline getirmeden sıvı yağlara ağırlık vermeliyiz. Zeytinyağı, ayçiçek, soya yağları gibi...
Sonuçta vücudumuzun yağa da ihtiyacı var. Metabolizmamızın sentezleyemediği ve ihtiyacımız olan "esas/esansiyel yağ asitleri"nce zengin olan bu tip yağları tercih etmeliyiz. Pişirme tekniklerine, ekleyeceğiniz baharatlara, pişirme sürelerine göre, hiç hayvansal yağ kullanmadan da lezzetli şeyler yapmayı deneyebilirsiniz.

* (Özellikle kolesterol sorunu olanlar için gelsin bu madde) Sadace katı yağları bırakmakla bu iş olmaz. Tereyağını sabah kahvaltısında ve yemeklerde kestim, iş bitti derseniz olmaz. Bir de trans yağlar (trans-yağ asitleri) var ki, onlar da en az katı ve doymuş yağlar kadar sağlığa zararlı.

Trans yağların erime noktaları (katı halden sıvı hale geçtikleri sıcaklık), cis-yağlara kıyasla 20-25 derece gibi daha yüksek! Vücut sıcaklığını 37 C olarak düşünürsek, sindirilmeleri zor ve güç olduğundan damar tıkanıklığı (ateroskleroz) riskini artırıcı etkilerini anlamamız kolaylaşır.
Ayrıca trans-yağlar vücuttaki zararlı kolesterol olarak değerlendirilen LDL (Low Density Lipoprotein-Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) miktarını artırırken, HDL'yi azaltıcı etki yapıyor ve LDL/HDL oranını artırıyorlar. Bu nedenlerle trans-yağları fazlaca içeren gıdaları tüketmemekte fayda var.


* Peki hangi yağlar ve gıdalar trans-yağ asitleri miktarı bakımından zengin?
Geniş bir konu.

Mesela margarinler. Hatta en kolay akla gelenler margarinlerdir herhalde.

Genel olarak sıvı yağların hidrojenasyon tekniği ile doyurulması ile trans miktarlarının çok arttığı biliniyor. Hidrojene nebati yağlardan, margarinlerden, maalesef çukulata kaplamalarından filan uzak durmak lazım.

Özellikle bazı pastacılık-fırıncılık ürünlerinde diğerlerine göre çok daha güzel sonuçlar verebilen margarinleri tüketirken zaten dikkatli olmalıyız.
Genelde bitkisel yağların sertleştirilmesi (hidrojenasyon ile doymamış sıvı yağların doyurulması ve katılaştırılması) ile elde edilen bitkisel margarinler, hayvansal kaynaklı olmadıklarından kolesterol içermez. Ama trans yağ asitlerince ("trans fatty acids") önemli miktarlardadırlar. Aynı durum hidrojene nebati yağlarda ve bunların kullanıldığı ticari ürünlerde de geçerlidir.

* cis- --> trans- dönüşümü bir yana, margarinlerin içinde hangi yağlar var? Nereden elde ediliyorlar? Ben bazı bileşenlerini öğrendikçe şaşkına dönüyorum:
Pamuk tohumu yağı (çiğit), Kanola (ıslah edilmiş kolza) yağı, palm yağı, aspir yağı... Bunlar gene masumları ve bu böyle gidiyor.


* Özellikle kızartmaları fazla tüketmemeliyiz. Kızartma hem içerdiği yağ miktarı, hem özellikle uzun süreli kullanılan kızartma yağlarında oluşan kimi sağlığa zararlı bileşikler, hem de pişirme sırasında zamanla trans yağ asitlerinin artışa geçmesi sebepleri ile pek iç açıcı değil. Özellikle dışarıda satılan patates kızartmaları (ki hangi yağda kızartıldıkları meçhul), trans yağların en fazla bulunduğu gıdalar olarak bildiriliyor.
Kızartma yağlarında dayanıklılığı ve uzun süreli kullanımı sağlamak için hidrojene edilmiş yağlar kullanılabiliyor. Bir de buna uzun süreli yağ kullanımı eklenince, böyle izomer dönüşümleri oluyor sanırım.

* Tabii bunları söylemek kolay ama patates kızartmaları gerçekten güzel görünüyor, öyle değil mi? Bazı restoranlar, (sanırım) hem haşlama hem kızartma hem de soslar, üçünü bir arada kullanarak çok değişik kombinasyonlara ve lezzetlere ulaşabiliyorlar :)

* Türkler cin bir millettir. Fertleri genellikle yapmaya ve inşaya değil, kafayı cinliğe ve racon kesmeye çalıştırmaktadır. Hal böyle olunca, "Uzun süre boyunca kullanılan ve ileri derecede okdisasyon (bozulma) görülen yağlarda, tat-kokudaki keskin iğneleyici kokuları bastırmak amacıyla" Magnetol gibi maddeler kullanabilmekte, sizin açık sarı ve mis gibi gördüğünüz patates kızartmaları aslında bir imitasyon olabilmekte ve laboratuvar incelemelerinde serbest radikallerce (*) çok zengin çıkabilmektedir. Nasılsa bizde denetim fazla yoktur ve hepsinin de temelinde insan sağlığına değer verme yoktur. Zira "Herşey Allah'tan gelmektedir."

[ (*) Serbest radikaller sağlık açısından zararlıdır, yaşlılık ve kanser etmenidir.) ]

* Günlük kolesterol alımının max. 300 mg/gün olması gibi bir öneri var.

* W-6 (Omega-6) ve W-3 (Omega-3) yağ asitlerince zengin gıdaları tercih etmekte fayda var. Balıklar bunları fazlaca içeriyor deniyor ve önem verilmeli. Ne var ki ülkemizdeki balıklarda ve midyelerde, denizlerdeki kirlilik sonucu yüksek metal içeriği olduğu da söyleniyor. Ama bunun için yapacak bir şey yok, çevre kirliliğine ve arıtmaya önem vermek lazım.
Kyoto Protokülü'ne imza atıp orman alanlarını kesmeye ve talana başlayarak, çöplerimizi yerlere atıp atıklarımızı toprağın bağrına süprüntü edasıyla boşaltarak, plastikleri çılgınca kullanıp savurarak, bizler hükümetlerimiz ile el ele çevre konusundaki bakışımızı zaten netleştirmiş durumdayız.

.

Hiç yorum yok: